Spermienqualität verbessern – mit der richtigen Ernährung

Fest steht: Je gesünder und ausgewogener sich Männer ernähren, desto zahlreicher, beweglicher und „wohlgeformter“ sind normalerweise ihre Spermien. Das erhöht die Chance auf eine erfolgreiche Befruchtung. Empfehlenswert ist eine Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen, Fisch, hochwertigen Ölen und magerem Fleisch.

Wichtig: Die Qualität der Lebensmittel sollte sehr hoch sein – greifen Sie am besten zu Bio-Produkten. Konventionelle Ware enthält oft Rückstände von Pestiziden und anderen Umweltgiften, was Sperma schädigen kann.

Die Spermienqualität durch die Ernährung steigern

Sperma besitzt wie jede Körperzelle eine schützende Lipid-Membran. Diese „Fettschicht“ muss elastisch genug sein, damit eine Samenzelle mit der Eizelle verschmelzen kann. Um das zu gewährleisten, braucht der männliche Körper ausreichend Omega-3-Fettsäuren. Diese stecken zum Beispiel in:

• Pflanzenölen (Hanf- oder Leinöl)
• Lein- und Chiasamen
• Walnüssen
• Seefisch und Fischölkapseln

Bei einem Kinderwunsch ist Folsäure nicht nur für Frauen, sondern auch für Männer wichtig. Das B-Vitamin wirkt sich positiv auf die Spermienbildung aus und macht die Samenzellen beweglicher. Folsäure steckt zum Beispiel im Eidotter, in Weizenkeimen, Linsen und Blattspinat.

Die Aminosäuren-Verbindung L-Carnitin ist dagegen fast ausschließlich in tierischen Produkten zu finden. Sie unterstützt das gesunde Heranreifen der Samenzellen und versorgt sie mit ausreichend Energie.

Ersten Studien zufolge kann die südamerikanische Macawurzel ebenfalls die Spermienqualität verbessern. Wie stark sich die Pflanze auswirkt, muss aber erst langfristig getestet werden.

Antioxidantien: Wichtig für die Spermienqualität

Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass Männer, die über die Nahrung ausreichend Antioxidantien zu sich nehmen, meist gut entwickelte und bewegliche Spermien haben. Das liegt daran, dass diese Stoffe räuberische Sauerstoffverbindungen, sogenannte freien Radikalen, neutralisieren können. Sie verhindern somit, dass die DNA von Spermien und anderen Körperzellen beschädigt wird.

Das kommt insbesondere Männern ab etwa 45 Jahren zugute, da deren Zellen bereits anfälliger gegenüber oxidativem Stress und den damit verbundenen Schäden sind. Es ist wissenschaftlich bestätigt, dass ältere Männer, die genügend Antioxidantien zu sich nehmen, ähnlich gutes Sperma haben wie jüngere Männer.

Antioxidantien schützen aber nicht nur das Erbgut der Samenzellen, sondern unterstützen auch deren Bildung in den Hoden (Vitamin C), oder versorgen sie auf dem Weg zur Eizelle mit genügend Energie (Zink).

Die wichtigsten Stoffe für gesunde Spermien im Überblick:

• Vitamin C: in Paprika, schwarzen Johannisbeeren, Fenchel, Sanddorn
• Vitamin E: in Lachs, Haselnüssen, Oliven- und Kokosöl
• Selen: in Seefisch und Haferflocken
• Zink: in Vollkornbrot, Walnüssen und Hülsenfrüchten (z. B. hoher Anteil in Linsen)
• Coenzym Q10: in Fisch, Zwiebeln, Brokkoli und Olivenöl
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